Negli esercizi isometrici la contrazione del muscolo avviene senza il movimento articolare: il muscolo perciò non varia in lunghezza, nonostante ci sia una contrazione.
Gli esercizi di rilassamento muscolare isometrico possono essere eseguiti anche quando si è in una situazione ansiogena, perché non richiedono movimenti evidenti o cambiamenti di posizione. Come dice il nome, nel rilassamento isometrico durante l’esercizio la lunghezza dei muscoli rimane costante. Il più comune errore che si fa negli esercizi isometrici è quello di applicare la tensione troppo velocemente oppure con troppa intensità, invece che in modo graduale e lento.
Vi sono diversi muscoli che possono essere tesi e rilassati. Ognuno dovrebbe individuare quali sono i suoi muscoli che sono tesi più facilmente. Se vi sono difficoltà nell’individuazione, ci si può anche basarsi sui commenti degli altri, come ad esempio: “Hai la fronte sempre corrugata”; “Stai di nuovo muovendo su e giù i piedi”; “Stringi sempre i denti”. Una volta individuato un determinato muscolo o gruppi di muscoli, e dopo aver imparato la tecnica di rilassamento, si può decidere come tendere e rilassare qual determinato muscolo o gruppi di muscoli, in modo da definire esercizi isometrici personalizzati.
Per imparare a rilassarsi in modo isometrico è importante sapere che:
– essere capace di rilassarsi è un’abilità che migliora con l’esercizio frequente e regolare;
– bisognerebbe fare gli esercizi non appena ci si accorge che aumenta l’ansia e ogni volta che si sente il bisogno di rilassarsi
– sviluppare l’abitudine di reagire alla tensione con un esercizio isometrico;
– gli esercizi di rilassamento possono anche essere fatti senza attirare l’attenzione;
– quando le circostanze impediscono di mantenere la tensione per 7 secondi (come da protocollo), si può fare l’esercizio per una durata più breve, ma più frequentemente;
– non bisogna tendere i muscoli fino a sentire male, né mantenere la tensione per più di 7 secondi (come da protocollo);
– ogni esercizio può essere adattato in modo da eseguirlo in situazioni differenti, ad esempio quando si è seduti alla scrivania o mentre si aspettando in coda;
– dopo poche settimane di pratica, si dovrebbe essere in grado di ridurre la tensione o addirittura di impedire che si sviluppi, aumentando così il proprio autocontrollo e la fiducia in se stessi.
Gli esercizi sono inseriti nel Corso di Psicoeducazione all’Ansia e allo Stress, disponibile presso lo studio; in alternativa è possibile effettuare un ciclo di sedute mirate all’acquiszione della tecnica di rilassamento muscolare isometrico
Andrews G., Creamer M., Crino R., Hunt C., Lampe L., Page A., “Trattamento dei disturbi d’ansia”, Centro Scientifico Editore, 2003
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